Envie de pizza sans compromettre votre mode de vie sain ? Cette recette de croûte de pizza au chou-fleur cuite à la friteuse à air est exactement ce qu’il vous faut. Elle est croustillante, sans gluten, pauvre en glucides, et constitue une excellente alternative à la pâte traditionnelle. Préparée avec des ingrédients simples et naturels, cette base savoureuse est idéale pour tous vos garnitures préférées.
Pourquoi cette recette est-elle idéale pour une pizza saine ?
Contrairement à la pâte à pizza classique riche en farine de blé et en glucides, cette version à base de chou-fleur est légère, nutritive et étonnamment savoureuse. Grâce à la friteuse à air, elle cuit rapidement tout en devenant bien dorée et croustillante sans huile excessive. C’est la solution parfaite pour les personnes suivant une alimentation cétogène, sans gluten ou simplement équilibrée.
Ingrédients nécessaires
Pour réussir cette croûte végétale, vous aurez besoin de :
1 tête de chou-fleur
2 œufs
¼ tasse de farine tout usage
½ tasse de parmesan râpé
1 pincée de sel
Poivre noir fraîchement moulu (au goût)
2 tasses de mozzarella râpée
½ tasse de sauce tomate pour pizza
45 tranches de pepperoni
Étapes de préparation de la pâte au chou-fleur
Étape 1 : Hacher le chou-fleur
Lavez le chou-fleur, retirez les feuilles et le pied. Découpez-le en fleurettes puis mixez-les dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une texture granuleuse, semblable à du riz.
Étape 2 : Retirer toute l’humidité
Transférez le chou-fleur mixé dans un torchon propre ou une étamine. Serrez et pressez fortement pour éliminer un maximum d’eau. Répétez jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien sec.
Astuce de chef : Cette étape est cruciale pour éviter que la pâte ne devienne molle ou détrempée pendant la cuisson.
Étape 3 : Mélanger les ingrédients de la pâte
Versez le chou-fleur égoutté dans un grand saladier. Ajoutez les œufs, la farine, le parmesan râpé, le sel et le poivre. Mélangez bien jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
Cuisson à la friteuse à air
Étape 4 : Préchauffer votre friteuse à air
Programmez-la à 200°C (400°F) pendant 5 minutes pour qu’elle atteigne la température idéale.
Étape 5 : Façonner des mini croûtes
Découpez une feuille de papier cuisson à la taille du panier de votre friteuse. Formez des boules de pâte avec environ 2 cuillères à soupe chacune, aplatissez-les en disques fins et déposez-les sur le papier.
Étape 6 : Cuisson de la pâte
Faites cuire les croûtes à 200°C pendant 8 minutes. Retournez-les et poursuivez la cuisson pendant 3 à 4 minutes, selon votre préférence de croustillant.
Étape 7 : Ajouter les garnitures
Repositionnez les croûtes, face d’origine vers le bas. Étalez un peu de sauce tomate, ajoutez de la mozzarella râpée et trois tranches de pepperoni sur chaque. Remettez à cuire à 180°C (360°F) pendant 4 minutes.
Étape 8 : Servir chaud
À l’aide d’une spatule, transférez les mini pizzas dans une assiette. Parsemez de parmesan supplémentaire, d’origan ou de persil selon vos goûts.
Conseils pratiques
Bien égoutter le chou-fleur : une croûte sèche = une croûte croustillante.
Préchauffez toujours votre friteuse à air pour une cuisson uniforme.
Petits formats : des croûtes plus petites garantissent une cuisson rapide et homogène.
Garnitures alternatives
Testez d’autres combinaisons savoureuses :
Pizza Margherita : tomate fraîche, mozzarella, basilic.
BBQ au poulet : sauce barbecue, morceaux de poulet, oignons rouges.
Pizza végétarienne : champignons, poivrons, olives, oignons.
Foire aux questions
La croûte est-elle compatible avec un régime cétogène ?
Pas complètement, en raison de la farine blanche. Utilisez de la farine d’amande ou de coco pour une version 100 % keto.
Puis-je la rendre végétalienne ?
Oui. Remplacez les œufs par des œufs de lin et utilisez du fromage végétal.
Et si je n’ai pas de friteuse à air ?
Cuisez-les au four à 220°C pendant 15–20 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Comment la rendre encore plus croustillante ?
Aplatissez bien les disques et prolongez légèrement la cuisson. Un chou-fleur bien sec est la clé.
Quelle friteuse à air utiliser ?
Toutes les friteuses à panier ou à convection fonctionnent. Ajustez juste la taille selon la capacité.
Source : Recette inspirée des tendances culinaires faibles en glucides, adaptée à la cuisson à la friteuse à air.
Croûte de Pizza au Chou-Fleur à la Friteuse à Air
Plat : Principal, Entrée
Cuisine : Sans gluten, Faible en glucides
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Temps total : 30 minutes
Portions : 15 mini pizzas
Calories : 49 kcal par portion
🧾 Ingrédients
1 tête de chou-fleur
2 œufs
¼ tasse de farine tout usage
½ tasse de parmesan râpé
Sel et poivre au goût
2 tasses de mozzarella râpée
½ tasse de sauce tomate
45 tranches de pepperoni
👩🍳 Préparation
Mixez le chou-fleur en miettes, essorez-le dans un torchon propre.
Mélangez avec les œufs, la farine, le parmesan, le sel et le poivre.
Préchauffez la friteuse à 200°C.
Formez des petits disques de pâte et déposez-les sur papier cuisson.
Faites cuire 8 minutes à 200°C. Retournez et cuire 3–4 minutes.
Ajoutez sauce, fromage, et pepperoni.
Cuire encore 4 minutes à 180°C.
Servez avec des herbes fraîches ou du parmesan.
✅ Astuces
Égouttez bien le chou-fleur pour une croûte croustillante.
Utilisez du papier cuisson pour faciliter le transfert.
Ne surchargez pas le panier pour une cuisson homogène.
🧠 Valeurs nutritionnelles (par portion)
Calories : 49 | Glucides : 2g | Protéines : 3g | Lipides : 3g | Gras saturés : 1g | Cholestérol : 28mg | Sodium : 116mg | Potassium : 139mg | Fibres : 1g | Sucres : 1g | Vitamine C : 18mg | Calcium : 14mg | Fer : 0.3mg
